سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی یکی از رویدادهایی است که با افزایش طول عمر رخ میدهد. سارکوپنی سارق خاموش قدرت شماست و با ما همراه باشید تا با راه های جلوگیری از کاهش توده عضلانی باافزایش سن آشنا شویم.
کاهش توده عضلانی یا سارکوپنی
با افزایش سن، تغییراتی را در بدن خود احساس می‌کنیم – شاید استقامت ما کمتر شده باشد یا احساس کنیم عضلاتمان دیگر مانند گذشته قوی نیستند. بسیاری از ما نمی‌دانیم که ممکن است این تغییرات ناشی از یک بیماری پنهان به نام سارکوپنی باشد. سارکوپنی، کاهش وابسته به سن در توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدن است و بسیار شایع‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. اما خبر خوب این است که نه‌تنها می‌توان از آن جلوگیری کرد، بلکه با اتخاذ عادات صحیح، می‌توان آن را معکوس نمود.
دکتر راجر فیلدینگ، استاد دانشگاه تافتس و متخصص سارکوپنی، در این رابطه می‌گوید:
“کاهش توده و قدرت عضلانی با افزایش سن یکی از علل اصلی ناتوانی و از دست دادن استقلال در افراد مسن است. درک مکانیسم‌های این کاهش و توسعه راهکارهایی برای جلوگیری یا معکوس کردن آن، برای ارتقای سالمندی سالم بسیار مهم است.”
دکتر راجر فیلدینگ
سارکوپنی چیست؟
سارکوپنی یک سندروم سالمندی است که با کاهش تدریجی توده عضلانی و قدرت مشخص می‌شود. این بیماری در میان افراد مسن شایع‌تر است و ۵ تا ۱۳ درصد از افراد ۶۰ تا ۷۰ ساله و تا ۵۰ درصد از افراد بالای ۸۰ سال را تحت تأثیر قرار میدهد. کاهش توده عضلانی می‌تواند منجر به مشکلات متعددی مانند افزایش خطر زمین‌خوردگی، شکستگی، ناتوانی و افت کیفیت زندگی شود.
تحقیقات نشان میدهد که تأثیر سارکوپنی ممکن است در مردان و زنان متفاوت باشد. برخی مطالعات شیوع بیشتر آن را در مردان گزارش کرده‌اند، درحالی‌که برخی دیگر، زنان را در معرض خطر بیشتری دانسته‌اند. این تنوع نشان‌دهنده پیچیدگی این بیماری و لزوم اتخاذ رویکردهای شخصی‌سازی‌شده برای پیشگیری و درمان آن است.
دلایل و عوامل خطر سارکوپنی
سارکوپنی به دلیل ترکیبی از تغییرات مرتبط با افزایش سن، سبک زندگی و بیماری‌های مزمن ایجاد می‌شود. برخی از مهم‌ترین عوامل شامل:
🔹 تغییرات مرتبط با سن: کاهش تولید هورمون‌های آنابولیک (مانند تستوسترون و هورمون رشد)، افزایش التهاب، اختلال در عملکرد میتوکندری‌ها و کاهش سنتز پروتئین.
🔹 عدم تحرک و سبک زندگی کم‌تحرک: بی‌تحرکی موجب تسریع در از دست دادن عضلات می‌شود. عضلاتی که به‌طور مرتب مورد استفاده قرار نگیرند، دچار تحلیل می‌شوند.
🔹 تغذیه نامناسب: دریافت ناکافی پروتئین و کالری باعث می‌شود بدن نتواند توده عضلانی را حفظ کند.
🔹 بیماری‌های مزمن: بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و نارسایی قلبی می‌توانند از دست دادن عضلات را تشدید کنند.
🔹 عوامل ژنتیکی: برخی افراد به‌طور ژنتیکی مستعد سارکوپنی هستند.
مهم‌ترین عوامل خطر شامل: سن بالا، جنسیت (به‌ویژه زنان)، فعالیت فیزیکی کم، تغذیه نامناسب، و بیماری‌های مزمن است.
تشخیص سارکوپنی چگونه انجام می‌شود؟
برای تشخیص سارکوپنی، ترکیبی از ارزیابی قدرت عضلانی، مقدار یا کیفیت عضلات و عملکرد فیزیکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس معیارهای گروه کاری اروپایی سارکوپنی (EWGSOP2)، سارکوپنی زمانی تشخیص داده می‌شود که:
✔ قدرت عضلانی پایین باشد (بررسی با تست قدرت گرفتن دست یا تست ایستادن از روی صندلی).
✔ کمیت یا کیفیت عضله کاهش یافته باشد (ارزیابی با MRI و سایر روش‌ها).
✔ در موارد شدید، عملکرد فیزیکی نیز افت کرده باشد (اندازه‌گیری از طریق سرعت راه‌رفتن، تست SPPB، تست Timed Up and Go یا آزمون پیاده‌روی ۴۰۰ متر).
عواقب سارکوپنی
سارکوپنی تنها کاهش عضلانی نیست؛ بلکه پیامدهای جدی برای سلامتی و کیفیت زندگی به همراه دارد:
❗ افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی‌ها
❗ کاهش عملکرد روزانه و افزایش ناتوانی
❗ کاهش کیفیت زندگی و افزایش مشکلات روانی و اجتماعی
❗ افزایش هزینه‌های درمانی و نیاز به مراقبت‌های پزشکی بیشتر
❗ افزایش خطر مرگ و میر در موارد شدید
پیشگیری و درمان سارکوپنی
بهترین راه مقابله با سارکوپنی، ترکیب ورزش و تغذیه مناسب است.
🏋️ ورزش منظم
✅ تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات با وزنه یا ورزش‌های با وزن بدن (مانند اسکات و شنا) حداقل دو بار در هفته، مؤثرترین راه برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است.
✅ تمرینات هوازی: پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند تمرینات مقاومتی را تکمیل کرده و تناسب اندام کلی را بهبود بخشند.
🥩 تغذیه مناسب
✅ مصرف پروتئین کافی
دکتر گابریل لیون توصیه می‌کند که ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف شود. به‌طور کلی، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده غذایی می‌تواند به حداکثرسازی سنتز پروتئین عضلانی کمک کند.
✅ مصرف ویتامین D
دریافت روزانه ۸۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D از طریق نور خورشید، رژیم غذایی یا مکمل‌ها، برای حفظ عملکرد عضلانی ضروری است.
✅ مصرف اسیدهای چرب امگا-۳
✅ گنجاندن مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل)، تخم کتان و گردو در رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش التهاب و حفظ سلامت عضلات کمک کند.
🤝 ترکیب ورزش و تغذیه
ورزش منظم همراه با رژیم غذایی غنی از پروتئین، مؤثرتر از هر یک از این مداخلات به‌تنهایی است. به‌عنوان مثال، مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین بلافاصله پس از ورزش، به بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند.
تحقیقات آینده در مورد سارکوپنی
علاوه بر ورزش و تغذیه، دانشمندان در حال بررسی روش‌های جدیدی برای پیشگیری و درمان سارکوپنی هستند، از جمله:
🔬 درمان‌های دارویی: بررسی اثربخشی داروهایی مانند تستوسترون، گیرنده‌های آندروژن انتخابی (SARMs)، هورمون رشد و مهارکننده‌های مایوستاتین.
🧬 تشخیص زودهنگام با بیومارکرها و بررسی مکانیسم‌های مولکولی سارکوپنی.
🦠 نقش میکروبیوم روده در سلامت عضلات و امکان استفاده از آن به‌عنوان هدف درمانی.
“سارکوپنی فقط از دست دادن توده عضلانی نیست، بلکه کاهش کیفیت و عملکرد عضله است که می‌تواند اثرات عمیقی بر تحرک، استقلال و کیفیت زندگی سالمندان داشته باشد.”
دکتر برت گودپستر، استاد دانشگاه AdventHealth و پژوهشگر سارکوپنی،
💪 با اقدامات مناسب، می‌توان سارکوپنی را شکست داد و با افزایش قدرت عضلات، کیفیت زندگی بهتری را تجربه کرد. شروع کنید، و شاهد بازگشت قدرت و انرژی خود باشید!
