تاثیرات درمانی ورزش به خوبی ثبت گشته‌اند. انجام فعالیت جسمانی به صورت منظم وضع کلی سلامتی شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، دیابت، افسردگی و چاقی را کاهش میدهد. از دیگر فواید آن نیز می‌توان به کاهش استرس، کاهش سطح کلسترول، بهبود کیفیت الگوهای خواب و ایجاد احساس تندرستی اشاره کرد.
اگر شما مستعد ابتلا به میگرن هستید، ورزش سنگین ممکن است باعث تحریک یک حمله شود. این موضوع میتواند باعث شود که شما از ورزش کردن به طور کلی دوری کنید زیرا آن را به عنوان یک محرک شناسایی کرده‌اید. اگر این چنین است، شما در حال از دست دادن فوایدی هستید که ورزش کردن برای تندرستی شما به همراه می‌آورد.
تاثیر ورزش در میگرن
پژوهشگران سردرد به تازگی شواهدی را یافته‌اند که نشان میدهد ورزش ملایم میتواند مقدار و شدت حملات میگرنی را در برخی افراد کاهش دهد. آنها دریافته‌اند که ورزش ملایم میتواند در جلوگیری از میگرن موثر باشد.
تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که ورزش سطح گسترده‌ای از مواد شیمیایی بدن را تغییر میدهد. ورزش بدن شما را برمی‌انگیزد تا مواد شیمیایی طبیعی تسکین دهنده‌ی درد که اندورفین نامیده می‌شوند و مواد شیمیایی طبیعی ضد افسردگی که انکفالین خوانده می‌شوند را آزاد کند. این میتواند بدین معنا باشد که آغاز کردن یک برنامه ورزشی برنامه‌ریزی شده شما را قادر می‌سازد تا مصرف دارو را کاهش دهید، بویژه داروهای روزانه جلوگیری از میگرن (داروهای پیشگیری کننده)
ورزش به عنوان یک محرک میگرن
ممکن است فکر کنید که تمامی این صحبت‌ها در خصوص ورزش و فواید آن برایتان اتلاف وقت است زیرا شما یکی از کسانی هستید که ورزش برایشان یک محرک میگرن است.
اگر ورزش را به عنوان محرک حمله شناخته‌اید، ممکن است به دلیل یکی از عوامل زیر باشد:
به صورت ناگهانی و بدون آمادگی قبلی شروع به ورزش می‌کنید که به معنای از نیازی ناگهانی برای اکسیژن در بدن شماست.
گر پیش از ورزش به خوبی غذا نخورده باشید، قند خونتان افت کرده و بسیار گرسنه می‌شوید.
پیش از ورزش و در حین آن به اندازه کافی مایعات مصرف نکرده‌اید و بدنتان دچار کم‌آبی می‌گردد.
برنامه ورزشی سنگینی را برای تناسب اندام همزمان با یک رژیم جدید غذایی سالم آغاز کرده‌اید. این تغییرات در سبک زندگیتان،اگر نتوانید آن را به خوبی کنترل کنید، میتواند به عنوان یک محرک اضافی عمل کند.
ورزشی سنگین و بی‌قاعده را در پیش می‌گیرید که موجب خشکی و درد عضلات شده و به عنوان یک محرک کار می‌کند.
تجربه‌ی ضربه‌ای حفبف به سرتان در هنگام ورزش کردن را داشته‌اید، مثلا ممکن است سرتان توسط توپ فوتبال ضربه خورده باشد. این موضوع میتواند باعث میگرنی آنی همان با اورا شود.
سردرد تنها در حین ورزشی سنگین و یا بعد از آن رخ میدهد. به این حالت سردرد ناشی از ورزش می‌گویند (قبلا به آن سردرد ناشی از فعالیت گفته می‌شد) و ممکن است از 5 دقیقه تا 48 ساعت پس از ورزش ادامه داشته باشد. همچنین بیشتر امکان دارد در هوای گرم و یا ارتفاعات بالا رخ دهد.
سبک ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به میگرن
مظالعات پیشین نشان داده‌اند که ورزش هوازی ملایم و منظم بیشترین فایده را برای مبتلایان به میگرن دارد. به خاطر داشته باشید، انتخاب ورزشی که از آن لذت ببرید، بسیار مهم است. این ورزش میتواند یکی از گزینه‌های زیر باشد:
دویدن
شنا کردن
رقصیدن
دوچرخه سواری
پیاده‌روی سریع
در هنگام آغاز برنامه ورزشی جدید بهتر است از فعالیتهای بسیار سنگین و رقابتی تا زمانی که به تناسب اندام بهتری دست بیابید، دوری کنید، اما ورزش با شدت متوسط (معادل پیاده‌روی سریع) مشکلی ندارد.
شما باید بکوشید تا حداقل هفته‌ای سه بار و هربار 30 دقیقه با شدتی ملایم و متوسط ورزش کنید. به خودتان حداقل 6 هفته فرصت دهید تا فواید آن را ببینید.
ممکن است متوجه شوید که باشگاه محله‌تان کلاس‌های کوتاه مقدماتی برگزار می‌کند و میتواند در مورد ورزش مناسب شما و یا تمرین‌هایی برای گرم کردن بدنتان پیشنهاداتی ارائه دهد که آنها را امتحان کنید.
هیچ نیازی نیست که عضو باشگاهی خصوصی و گران قیمت شوید، زیرا در بیشتر جاها، مراکز تفریحی محلی وجود داشته که تخفیف‌های خوبی برای افراد کم درآمد، دانش‌آموزان و افراد بالای 60 سال را ارائه می‌دهند.
راهکارهایی برای ورزش افراد مبتلا به میگرن
نگهداشتن دفتر ثبت وقایع
داشتن یک دفتر وقایع برای ثبت حملات میگرنی و ورزش‌های انجام شده، بسیار خوب است و به شما در مورد تاثیری که ورزش هوازی بر میگرنتان داشته و تصوری میبخشد. همچنین کمکتان می‌کند تا هر قدمی را که در راستای اطمینان بخشیدن به شما در مورد محرک نبودن ورزش مورد نیاز است، بردارید. علاوه بر آن این دفتر میتواند به عنوان یک گزارشی از اینکه آیا مصرف داروهای میگرنتان کاهش یا افزایش یافته است، عمل کند. جزییات قابل ثبت شامل تاریخ و ساعت، نحوه آمادگی، سبک و مدت زمان ورزشتان می‌شود. اطلاعات بیشتر در مورد نحوه داشتن یک دفتر ثبت وقایع میگرن را در اینجا می‌توانید بیابید.
آماده شدن برای ورزش
آماده کردن بطری‌های آب برای ورزش کردن به اندازه خود ورزش مهم و ضروری است. اگر هرنوع نگرانی درباره‌ی سلامت خود دارید، و یا اگر برای مدتی طولانی ورزش نکرده‌اید، باید با دکتر عمومی خود مشورت کرده تا یک چکاپ اولیه پیش از آغاز برنامه‌تان انجام دهد. برنامه ورزشی‌تان را به تدریج شروع کنید، مقدار حرکتتان را در طول چندین هفته بسازید. بهترین حالت این است که جلساتی کوتاه و مکرر داشته باشید.
تنظیم تغذیه و ورزش
حداقل یک ساعت و یا یک ساعت و نیم پیش از ورزش غذا بخورید، به بدنتان زمانی بدهید تا غذا را هضم کند، این موضوع میتواند از سطح قند خونی که محرک میگرن باشد، اجتناب کند. همچنین می‌توانید شیرینی‌های دارای گلوکز را مصرف کنید تا سطح گلوکز خون را در شرایط پیش از ورزش ثابت نگه دارد.
پیش از ورزش، در حین و پس از آن مایعات بنوشید. شما تنها در هنگام عرق کردن مایعات از دست نمی‌دهید، بلکه حتی در هنگام نفس کشیدن نیز آب تبخیر می‌شود. اگر مایعات به سرعت جایگزین نشوند، دچار کم‌آبی می‌شوید که یک محرک میگرن خیلی مهم است. همیشه باید یک بطری آب در دسترس داشته باشید. نوشیدنی‌های ایزوتونیک نیز می‌توانند مفید باشند و به صورت گسترده نیز در فروشگاه‌های سلامت موجودند. آنها نوشیدنی‌هایی هستند که نمک و گلوکوزشان با میزان موجود در خون برابر است. در نتیجه کمک می‌کنند تا بدنتان متعادل بماند.
آماده کردن بدن قبل از ورزش
این موضوع بسیار مهم بوده و باید پیش و پس از ورزش حتما انجام شود.هیچ‌گاه تمرینتان را به صورت ناگهانی آغاز نکرده و به اتمام نرسانید. ورزش‌های کششی را برای 5-10 دقیقه در ابتدا و انتهای تمرینتان انجام دهید تا از تنش‌های عضلانی که می‌توانند به عنوان یک محرک عمل کنند، جلوگیری کنید.
لباس و کفش مناسب
لباس مناسب بپوشید، کفش مناسب نیز مسئله مهمی است، بهتر است که سری به یک فروشگاه لوازم ورزشی برای ورزشکاران مبتدی بزنید. پوشاک دیگر به ورزششی که انجام می‌دهید بستگی دارد، اما نکته اساسی این است که در لباسی که می‌پوشید احساس راحتی کنید.
کشف الگوی ورزشی مناسب
بدو شک تا به حال متوجه شده اید که بسیاری از الگوهای مرتبط با شما، کاملا شخصی هستند. ممکن است دوست شما که به میگرن مبتلا است با ورزش های هوازی دچار سردرد شود اما شما نشوید. نوع ورزش، زمان ورزش، طول مدت ورزش و تمامی موارد مرتبط ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. دفترچه ثبت وقایع اینجا کاربرد دارد شما باید در تمامی مراحل رویدادها را یادداشت کنید و الگوها را کشف کنید. در نهایت حاصل تجمیع اطلاعات شما یک روتین ورزشی مشخص و منظم خواهد شد که بدون ایجاد مشکل در بیماری شما، شما را به سمت سلامتی هدایت خواهد کرد.
